Faset Eklem Egzersizleri

Faset eklem egzersizleri omurga sağlığının korunması, cervical ve lumbar bölgedeki hareket kabiliyetinin artırılması ve faset eklem sendromu yüzünden oluşan ağrıların azaltılması için yapılan hareketlerdir. Omurgamız, vücudumuzda temel destek yapısıdır ve omurga segmentimizde faset eklemler ismi verilen yapılar yer alır.

Eklemlerin temel görevi, hareketlerin kontrol edilmesi ve Core aktivasyonu desteklenmesidir. Yapılacak bazı egzersizler sayesinde faset eklemlerin güçlendirilmesi ve ağrıların önlenmesi sağlanır. Bu egzersizler neler ve nasıl yapılır sizlere bilgi vermek istiyoruz.

Faset Eklem Nedir?

Omurgalar arasında yer alan küçük eklemlere faset eklem ismi verilir. Herkesin omurga segmentinde 2 tane bu eklemden bulunur. Omurga bölgesinde pek çok konuda işlevsel olan eklemlerin genel olarak yaptıkları arasında:

• Omurların hareketinin kontrol edilmesi
• Omurga stabilitesinin sağlanması
• Aşırı hareketlerin sınırlandırılması ile yaralanmaların önlenmesi

Faset eklemler özellikle Lumbar ve Cervical bölge de sıklıkla sorun çıkarmaktadır. Faset eklemlerini ağrısı, boyun ve bel bölgesinde yoğunlaşır. Bazı durumlarda bacak ve kol bölgesine de yansıyabilir.

Bu ağrıların önlenmesi ve azaltılması için ise düzenli olarak uygun egzersizler ile eklemlerin güçlendirilmesi ve hareket kabiliyetinin artırılması gerekir.

Faset Eklem Egzersizleri Nelerdir?

Faset eklem hareketleri omurganın esnekliğinin artırılması, hareket kabiliyetinin geliştirilmesi ve ağrının hafifletilmesi için yapılan hareketlerdir. Mobilizasyon ve Stabilizasyon prensipleri doğrultusunda uygulanan egzersizlerle eklem ağrıları azaltılır ve aynı zamanda omurga sağlığı da desteklenir.

Yaygın olarak tercih edilen stabilizasyon ve mobilizasyon bölgesini destekleyen egzersizler aşağıdaki gibidir:

1. Cat-Cow Hareketi
2. Bird-Dog
3. Pelvic Tilt
4. Spinal Twist
5. Bridge
6. Child’s Pose

Cat-Cow Hareketi

Cat-Cow omurga esnekliğinin artırılması ve faset eklemlerinin rahatlamasını sağlayan etkili bir harekettir. Uygulaması:

• Dört ayak pozisyonunda başlanır.
• Nefes alırken sırt yukarı doğru yuvarlanır, baş içe doğru çekilir (Cat pozisyonu).
• Nefes verirken sırt aşağı doğru esnetilir, baş yukarı kaldırılır (Cow pozisyonu).

Bird-Dog

Faset eklem stabilizasyonunun artırılması ve özellikle core kaslarının aktive edilmesi için en etkili egzersizlerden biri Bird-Dog olmaktadır. Uygulaması:

• Dört ayak pozisyonu alınır.
• Sağ kol ile sol bacak aynı anda uzatılır.
• 5 saniye boyunca pozisyon korunur.
• Diğer kol ve bacakla tekrarlanır.

Pelvic Tilt

Pelvic Tilt ile bel kaslarının güçlendirilmesi ve core bölgesinin aktive edilmesi sağlanır. Böylece faset eklemlerinde oluşan ağrıların hafiflemesini sağlayan harekettir. Uygulaması:

• Sırtüstü yatılır, dizler bükülür.
• Bel bölgesi yere bastırılarak pelvis öne ve arkaya doğru hafifçe eğilir.
• Her pozisyon 2–3 saniye tutulur.

Spinal Twist

Cervical ve lumbar bölgenin rahatlatılmasını sağlayan spinal twist ayrıca omurga rotasyonunun da artırılmasında etkilidir. Uygulaması:

• Sırtüstü yatılır, dizler bükülür.
• Dizler kontrollü şekilde bir yana doğru indirilir.
• Boyun ters yöne çevrilir.

Bridge

Lumbar faset eklemlerinin desteklenmesi için Bridge egzersizi uygulanır. Bu bölgedeki kas grupları aktive edilir ve omurga stabilitesi artar. Uygulaması:

• Sırtüstü yatılır, dizler bükülür, ayaklar yere basılır.
• Kalça yukarı kaldırılır, vücut düz bir hat oluşturur.
• 3–5 saniye beklenir, yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür.

Child’s Pose

Child’s Pose egzersizi sayesinde, cervical ve lumbar bölgelerin rahatlatılması ve en önemlisi de faset eklem üzerinde yer alan baskının azaltılması da sağlanır. Uygulaması:

• Dört ayak pozisyonundan kalçalar topuklara doğru indirilir.
• Kollar öne uzatılır, alın yere yaklaştırılır.
• 20–30 saniye boyunca derin nefes alınır.

Faset Eklem Sertliği Nasıl Anlaşılır?

Faset eklemlerindeki sertlik, bazı belirtiler ile kendini gösterir. Bu belirtilerin takip edilmesi ile birlikte temel olarak egzersizlere başlanılması gerektiği de bilinmelidir. Bu eklemler üzerindeki sertlikler aşağıdaki belirtiler ile kendini gösterir:

• Bel veya boyunda hareket kısıtlılığı
• Uzun süre oturduktan sonra kalkarken ağrı
• Belli pozisyonlarda ağrının artması
• Omurgada kilitlenme veya sertlik hissi

Bölgede yer alan sertlik, kas gerginliği ya da yıpranma gibi sebeplerin yanı sıra Faset eklem sendromu sebebiyle de oluşabilir. Bu durumda da Faset eklem sendromu egzersizleri ile sorunun düzeltilmesi sağlanır.

Faset Eklem Egzersizleri Esnekliği Artırır Mı?

Yapılan egzersizler ile birlikte omurga eklemlerindeki hareket açılığı artırılır ve vücudun genel esnekliği de geliştirilir. Yani düzenli olarak yapıldığında, bu egzersizler sayesinde genel olarak vücutta esnekliğin artırılması mümkündür.

Faset Eklem Hareketlerini Ne Sıklıkla Yapmalıyım?

Faset eklem hareketlerinin mutlaka haftada en az 3-5 gün uygulaması önerilir. Düzenli olarak yapıldığında ayrıca Faset eklem ağrısı da büyük oranda azaltılmış olur.

Egzersizlerin her biri için 10-15 tekrar şeklinde yapılması ve mümkünse 2-3 set şeklinde uygulanması önerilir. Doğru ve düzenli yapılması ile birlikte, faset eklemlerinin korunması ve ağrı oluşumlarının önlenmesi sağlanır.

Bel Fıtığı ile Faset Eklem Arasında Fark Var Mı?

Bel fıtığı, omurlar arasındaki disklerin dışa taşarak sinir köklerine baskı yapması iken, faset eklem sendromu ise omurlar arasında yer alan eklem yüzeylerinin aşınması ve iltihaplanmasıdır. Bel fıtığında ağrı bacaklara yayılırken, faset eklem ağrısı ise belin belirli bölgesinde hissedilir.

>> Hamstring egzersizleri

Faset Eklem Egzersizleri Bel Kaslarını Güçlendirir Mi?

Faset eklem hareketleri ile evet bel çevresinde yer alan kasların dayanıklılığı artar. Yapılan Bird-Dog, Bridge ve Pelvic Tilt gibi hareketlerle Lumbar bölge başta olmak üzere birçok gölgede yer alan kasların kuvvetlendirilmesi mümkündür.

Evde Ekipmansız Hamstring Çalışmak Mümkün Mü?

Evde faset eklem egzersizleri ve ekipmansız hamstring çalışmak mümkündür. Bunun için kişilerin evde vücut ağırlığıyla uygulanan Glute Bridge, Single Leg Deadlift ve Hamstring Curl gibi egzersizler yapılır. Bu egzersizler için de herhangi bir ekipman gerekli değildir.

Sakatlandıktan Sonra Ne Zaman Hamstring Çalışılmalı?

Sakatlık sonrası ağrının ve ödemin azalması sonrasında, egzersiz programlarına dönüş yapılır. İlk başlarda hafif esneme ve pasif mobilizasyon hareketleri ile başlanması, ağrının tamamen kaybolması sonrasında kuvvet egzersizlerine geçilmesi önerilir.

Bel Ağrım Var, Hamstring Egzersizleri İşe Yarar Mı?

Düzenli olarak yapılan hamstring egzersizleri sayesinde bel bölgesindeki ağrılar azaltılır. Çünkü hamstring kaslarındaki gerginlik, belirgin şekilde bel kaslarını da zorlar. Bu kaslar üzerindeki gerginliğin azaltılması ile esnetme ve güçlendirme sağlanır.

Kaç Set Kaç Tekrar Hamstring İçin İyidir?

Yeni başlayanlar için 2–3 set, 10–12 tekrar, orta seviyede olanlar için 3–4 set, 12–15 tekrar, ileri seviyede olanlar için ise 4-5 tekrar idealdir. Her bir egzersiz arasında ayrıca 45-60 saniye dinlenme verilmesi de gerekir.

Hamstring Esnetme Spordan Sonra Mı Yapılmalı?

Hamstring esnetme kesinlikle spordan sonra yapılmalıdır. Spor öncesinde kasların hazırlanması için dinamik ısınma hareketleri tercih edilir. Spor sonrasında ise statik esneme ile kasların toparlanması sağlanır.

Hamstring Sertliği Neden Sabahları Fazla Olur?

Uyku sırasında kan akışı azaldığı ve kaslar uzun süre hareketsiz kaldığı için hamstring kaslarında sertlik oluşur. Sabahları yapılacak hafif mobilizasyon hareketleri ile kan dolaşımı hızlandırılır ve sertlik azaltılır. Lumbar faset egzersizleri bu amaçla uygulanabilir ve hem hamstring kaslarındaki sertlik giderilir hem de faset eklemlerinin kuvvetlendirilmesi sağlanır.