Esneme Egzersizleri: En Etkili Esneme Hareketleri

Esneme egzersizleri ile arasında bazı hareketler vardır ki onların etkisi ve faydası çok daha fazladır. Bu hareketler ile birlikte bilindiği üzere kasların uzaması ve eklemlerin de daha geniş hareket açıklığa ulaşması sağlanır.

Spor yapanlar, ofis çalışanları ve uzun süre ayakta duran kişiler için, esneme hareketlerinin çok faydalı olduğunu ifade edebiliriz. Düzenli olarak uygulanması ile birlikte günlük yaşamınızda daha rahat hareket edebilir ve fiziksel performansınızı artırabilirsiniz. Doğru zamanda, doğru teknik ve ekipmanlarla yapılması gereken bu egzersizler hakkında sizlere bilgi vermek istiyoruz.

Esneme Egzersizleri Ne İşe Yarar?

Günümüzde hareketsiz yaşam ve iş koşulları ile birlikte birçok kişi vücut esnekliğini giderek kaybetmeye başlamıştır. Vücut esneme egzersizleri kişinin yeniden esneklik kazanması ve fiziksel sağlığının iyileşmesi konusunda oldukça yararlıdır. Bunun yanında bu egzersizlerin etkileri arasında:

• Kas lifleri nazikçe gerilir ve böylece daha esnek hale gelir.
• Esneyen kaslar, çok daha rahat çalışır ve doğal olarak eklemler daha geniş açılarla hareket edebilir.
• Egzersizler kan dolaşımını artırır ve kaslara taşınan oksijen miktarının artmasını sağlar. Bu da kasların toparlanma süresini hızlandırır.
• Yoğun spor sonrasında kaslarda oluşan ağrıların azalmasında ve sertliğin önlenmesinde etkilidir.
• Esneme egzersizlerinin en önemli etkilerinden biri de sinir sistemini rahatlatması ve buna bağlı olarak stresin azaltılmasıdır.

Görüldüğü gibi esneme egzersizleri birçok etkisi ile öne çıkan ve mutlaka düzenli olarak yapılması gereken önemli egzersizlerdir.

Her Gün Esneme Yaparsam Ne Olur?

Her gün düzenli olarak esneme egzersizleri yaptığınızda, kaslarınız daha uzun ve daha esnek hale gelir. Bu sayede de günlük hareket kabiliyetiniz artar ve yaş almayla birlikte ortaya çıkabilecek kas kısalmaları önlenmiş olur. Yani günlük bu egzersizleri yapmanın hiçbir zararı olmadığı gibi aksine oldukça faydası vardır. Her gün düzenli esneme yaptığınızda:

• Duruş bozukluklarınız düzelir.
• Omurga sağlığı korunur.
• Boyun ve sırt ağrıları azalır.
• Zihinsel olarak rahatlama sağlanır.
• Derin nefes ile yapılan egzersizler ile birlikte gevşeme hormonları artar.

Esnek Olmak İçin Hangi Spor Yapılmalı?

Esnek olmak isteyenler için ideal sporlar; yoga, pilates, jimnastik, bale ve yüzme olarak sıralanabilir. Yoga ve pilates ile birlikte kişinin kasları güçlenir ve esnekliği artar. Yüzme sayesinde de tüm kas gruplarının aynı anda çalıştırılması ve eklemlere binen yükün de etkisinin azaltılması sağlanır.

Merkemizin sunmuş olduğu egzersiz programlarına hemen katılın, vücut esnekliğinizi üst seviyelere taşıyın. Detaylı bilgi almak için WhatsApp destek hattı üzerinden iletişime geçebilirsiniz.

Esneme Egzersizleri Boy Uzatır Mı?

Esneme egzersizleri ile kemik boyunuz değişmez ancak omurganın hizalanması sağlandığı için daha dik bir duruş sağlanır. Böylece duruş bozuklukları ve özellikle kamburluk düzelir. Bu sayede de kişiler daha dik bir duruşa sahip olduğu için daha uzun görünür.

Bunların yanında düzenli olarak yapılan esneme sayesinde, omurga disklerine binen baskı azalır ve yer çekimine karşı kasların destek gücü artar.

Esneme Egzersizleri Faydaları Nelerdir?

Esneme egzersizleri genel olarak son derece faydalıdır. Kişinin düzenli olarak ve günlük esneme yapılması ile birlikte bu faydalar da artar. Genel olarak bu egzersizlerin sizlere sağlayacağı faydalar:

• Kas esnekliğini artırarak hareket özgürlüğü sağlar.
• Duruşu iyileştirir ve postür bozukluklarını önler.
• Spor performansını artırır.
• Kan dolaşımını hızlandırarak toparlanmayı kolaylaştırır.
• Stres seviyesini düşürerek zihinsel rahatlama sağlar.
• Sakatlanma riskini azaltır.

Sizler de düzenli olarak esneme yaparak, bu egzersizlerin maksimum faydasına sahip olabilirsiniz.

Esneme Egzersizleri Kilo Verdirir Mi?

Esneme hareketleri ile birlikte ortaya bir kalori yakımı çıkmaz ancak dolaylı olarak sizlere kilo verme konusunda yardımcı olur. Esneyen kaslar ile birlikte antrenmanlarda daha etkin çalışır ve daha fazla kalori yakarsınız. Ayrıca bu egzersizler sırasında nefes kontrolü sağlanır ve bu da metabolizmanın düzenli ve hızlı olmasını sağlar.

Esneme Egzersizleri Ne Zaman Yapılmalı?

Esneme egzersizleri spor öncesinde ve sonrasında yapılır. Bu süreçte dikkat edilmesi gereken; spor öncesinde dinamik egzersizlerin spor sonrasında ise statik esneme egzersizlerin yapılması daha doğrudur. Sabah esneme yapıldığında ise güne daha dinç ve zihinsel olarak rahatlamış olarak başlamanız sağlanır.

Esneme Hareketi Ortalama Olarak Ne Kadar Sürer?

Esneme egzersizlerinin her kas grubu için ortalama 20-30 saniyelik arasında yapılması önerilir. Tüm kas grupları düşünüldüğünde genel bir egzersiz programının 10-20 dakika sürmesi beklenebilir.

Spor öncesinde yapılması gereken dinamik esneme egzersizleri kısa ve hareketli yapılmalıdır. Bu çok daha faydalı olacaktır. Spor sonrasında yapılacak olan esneme ise uzun süreli ve daha sabit şekilde yapılmalıdır.

Bacak Esneme Egzersizleri

Bacaklarda uzun süreli ayakta durma, bisiklet ve koşu antrenmanları sonrasında mutlaka esneme yapılmalıdır. Yaygın olarak yapılabilecek ve önerilen egzersizler:

Lunge Stretch (Öne Adım Esneme)

Lunge Stretch egzersizlerinde bir bacağınızı öne atmanız ve dizinizi 90 derece bükmeniz gerekir. Arka bacak düz kalmalı ve kalça öne doğru esnetilerek kasık bölgesi açılır. Bu şekilde 20–30 saniye bekleyerek, egzersizi tamamlayabilirsiniz.

Hamstring Stretch (Arka Bacak Esneme)

Hamstring stretch bacak esneme egzersizleri arasında öne çıkar. Bu hareket için bir bacağınızı öne uzatın, diğerini hafif kırın. Gövdenizi öne doğru eğerek arka bacak kaslarını esnetebilirsiniz.

Butterfly Stretch (Kelebek Esneme)

Butterfly Stretch son derece etkili ve faydalı egzersizler arasında öne çıkar. Ayak tabanlarını birleştirip dizlerinizi dışa doğru açarak, ellerinizi ayaklarınızda tutarak gövdenizi hafifçe öne eğmeniz gerekir.

Sırt Esneme Egzersizleri

Sürekli oturan kişilerde özellikle sırt ve omuz ağrıları görülür ve en önemlisi de omurga sağlığı bozulur. Yapılacak olan sırt egzersizleri ile birlikte hem omurga sağlığı hem de duruş bozuklukları düzeltilir. Bunun için yapılması gereken egzersizler:

Cat-Cow Stretch (Kedi-İnek Pozu)

Cat-Cow stretch egzersizi ile birlikte omurga sağlığınızı destekleyebilirsiniz. Bunun için dört ayak pozisyonunda sırtınızı yukarı yuvarlayın (kedi pozu), ardından karın aşağı inerken başı yukarı kaldırın (inek pozu).

Child’s Pose (Çocuk Pozu)

Child’s Pose en popüler sırt esnemeleri egzersizleri arasında yer alır. Bu egzersizde dizlerinizin üzerine oturun, kollarınızı öne uzatarak alnınızı yere değdirin. Bu egzersiz sayesinde omurga boyunca rahatlama sağlar.

Twist Stretch (Dönerek Esneme)

Sırt egzersizleri arasında Twist Stretch ayrıca öne çıkar. Bu egzersiz için oturur pozisyonda bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçirip gövdenizi çapraz tarafa çevirmeniz gerekir.

Boyun Esneme Egzersizleri

Boyun gibi hassas bölgeler için mutlaka hafif esnemeler yapılmalıdır. Bu egzersizler sayesinde gerginlik azaltılır ve kan dolaşımının artırılması sağlanır. Bu süreçte uygulanabilecek olan egzersizler:

• Yan Boyun Esneme: Başınızı bir yana eğin, elinizle hafifçe bastırın.
• Öne Boyun Esneme: Çenenizi göğsünüze yaklaştırarak boynun arkasını esnetin.
• Boyun Rotasyonu: Başınızı yavaşça saat yönünde ve ters yönde çevirin.

Boy Uzatma Esneme Egzersizleri

Boy uzatmaya yönelik daha doğrusu kasların uzatılması ile birlikte daha uzun görünmeyi sağlayan bazı egzersizler de vardır. Bu egzersizler:

• Barfiks Asılma: Bir bara tutunarak vücudu serbest bırakın, yer çekiminin omurgayı germesine izin verin.
• Cobra Pose (Kobra Pozu): Yüzüstü yatın, ellerinizi omuz hizasına koyarak gövdenizi yukarı kaldırın.
• Bridge Pose (Köprü Pozu): Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kalçanızı yukarı kaldırın.

Esneme Spordan Önce Mi Sonra Mı Yapılmalı?

Spor öncesinde dinamik spor sonrasında ise statik egzersizler yapılmalıdır. Dinamik esneme kasları ısıtırken, statik esnemeler ise kasların sakinleştirilmesi ve esnekliğin artırılması sağlanır.

Esneme germe egzersizleri konusunda zorlanıyor ve nasıl bir yol izleyeceğinizi bilmiyorsanız, alanında uzman egzersiz hocaları ile birlikte çalışabilirsiniz.