Stabilizasyon Egzersizleri

Stabilizasyon egzersizleri, vücudun temel kaslarını güçlendirerek dengeni artırmana ve sakatlanma riskini azaltmana yardımcı olur. Özellikle core stabilizasyon egzersizleri, skapula stabilizasyon egzersizleri, statik stabilizasyon egzersizleri ve stabilizasyon ve mobilizasyon egzersizleri, günlük yaşam ve spor performansını destekleyen temel hareketlerdir.

Bu egzersizler, duruşunu düzeltir ve omurga sağlığını korur.

Stabilizasyon Egzersizi Nedir?

Stabilizasyon egzersizi, vücudun belirli bölgesinin dengeli ve kontrollü çalışmasını sağlayan hareketlerdir.

Core, pelvik ve omurga kaslarını güçlendirerek dengeyi artırır, sakatlanma riskini azaltır ve günlük aktivitelerde güvenliği sağlar.

Stabilizasyon Egzersizleri Nelerdir?

Core Stabilizasyon Egzersizleri

Plank

• Nasıl yapılır?: Dirseklerini omuz hizasında yere koy, ayaklarını geriye uzat ve vücudunu düz bir çizgi halinde tut.
• Faydaları: Karın, bel ve kalça kaslarını güçlendirir; postürü iyileştirir ve core stabilizasyon egzersizleri arasında en temel hareketlerden biridir.

Side Plank

• Nasıl yapılır?: Yan yat, dirseğini omuz hizasında yere koy, vücudu düz tut ve kalçanı yukarı kaldır.
• Faydaları: Yan karın kaslarını güçlendirir ve belin stabilitesini artırır.

Dead Bug

• Nasıl yapılır?: Sırt üstü yat, kollarını ve bacaklarını havaya kaldır. Bir kolunu ve karşı bacağını yere yaklaştır, sonra geri çek.
• Faydaları: Omurga stabilitesini destekler, core kaslarını dengeli çalıştırır ve statik stabilizasyon egzersizleri ile kombinlenebilir.

Bird Dog

• Nasıl yapılır?: Eller ve dizler üzerinde dur, sağ kol ve sol bacağı aynı anda düz uzat, ardından değiştir.
• Faydaları: Sırt ve karın kaslarını dengeli çalıştırır, postürü iyileştirir.

Glute Bridge

• Nasıl yapılır?: Sırt üstü yat, dizleri bük, kalçanı yukarı kaldır ve 2-3 saniye tut.
• Faydaları: Kalça ve alt karın kaslarını güçlendirir, pelvik stabiliteyi artırır.

Skapula Stabilizasyon Egzersizleri

Scapula Push-up

• Nasıl yapılır?: Şınav pozisyonu al, dirsekleri bükmeden omuz bıçaklarını birbirine yaklaştırıp aç.
• Faydaları: Omuz çevresindeki kasları güçlendirir ve skapula stabilizasyon egzersizleri arasında en etkili hareketlerden biridir.

Wall Angels

• Nasıl yapılır?: Sırtını duvara yasla, kollarını yukarı-aşağı kaydır.
• Faydaları: Omuz ve sırt kaslarını güçlendirir, postürü düzeltir.

Prone Y-T-W

• Nasıl yapılır?: Yüzüstü yat, kolları Y, T ve W şekline getirip yukarı kaldır.
• Faydaları: Skapula çevresindeki kasları dengeli çalıştırır.

Shoulder Blade Squeeze

• Nasıl yapılır?: Omuzlarını geriye çek, omuz bıçaklarını birbirine yaklaştır ve 2-3 saniye tut.
• Faydaları: Omuz stabilitesini artırır ve duruşu iyileştirir.

Stabilizasyon ve Mobilizasyon Egzersizleri

Cat-Cow

• Nasıl yapılır?: Eller ve dizler üzerinde dur, nefes alırken sırtı aşağı indir (cow), nefes verirken yukarı kaldır (cat).
• Faydaları: Omurga hareketliliğini artırır ve stabilizasyon ve mobilizasyon egzersizleri ile omurga sağlığını destekler.

Hip Circles

• Nasıl yapılır?: Eller ve dizler üzerinde dur, kalçayı dairesel hareketlerle çevir.
• Faydaları: Kalça ekleminin mobilitesini artırır, core kaslarını stabilize eder.

Thoracic Rotation

• Nasıl yapılır?: Dizler ve eller üzerinde dur, üst gövdeyi yavaşça sağa-sola döndür.
• Faydaları: Omurga hareketliliğini artırır ve stabilizasyonu destekler.

Dynamic Side Bend

• Nasıl yapılır?: Ayakta, kollar yanlarda, gövdeyi sağa ve sola eğ, dizleri hafif bük.
• Faydaları: Yan karın kaslarını çalıştırır, omurga stabilizasyonunu geliştirir.

Statik Stabilizasyon Egzersizleri

Side Plank Hold

• Nasıl yapılır?: Yan yat, dirseğini omuz hizasında yere koy, vücudu düz tut ve 20-40 saniye bekle.
• Faydaları: Yan karın ve bel kaslarını güçlendirir; core stabilizasyonunu statik olarak sağlar.

Glute Bridge Hold

• Nasıl yapılır?: Sırt üstü yat, kalçanı yukarı kaldır ve 10-20 saniye tut.
• Faydaları: Kalça ve core kaslarını statik olarak güçlendirir, pelvik stabiliteyi artırır.

Hollow Body Hold

• Nasıl yapılır?: Sırt üstü yat, bacak ve omuzları yerden hafif kaldır, vücudu C şekline getir.
• Faydaları: Core kaslarını statik olarak çalıştırır, omurga stabilitesini artırır.

Superman Hold

• Nasıl yapılır?: Yüzüstü yat, kolları ve bacakları yerden kaldır ve 2-3 saniye tut.
• Faydaları: Sırt ve omuz kaslarını güçlendirir, statik dengeyi artırır.

Pelvik Stabilizasyon Egzersizleri

Clamshell

• Nasıl yapılır?: Yan yat, dizleri bük, üstteki bacağı yukarı açıp kapat.
• Faydaları: Kalça ve pelvik stabilizasyon kaslarını güçlendirir, yürüyüş ve koşu sırasında dengeyi destekler.

Pelvic Tilt

• Nasıl yapılır?: Sırt üstü yat, dizleri bük, pelvisi yere bastır, ardından gevşet.
• Faydaları: Alt karın ve bel kaslarını aktive eder, pelvik stabilizasyon egzersizleri ile omurga desteklenir.

Bird Dog with Pelvic Focus

• Nasıl yapılır?: Bird Dog pozisyonunda kalçayı stabil tut, hareketi kontrollü yap.
• Faydaları: Pelvik ve core stabilizasyonu sağlar.

Hip March

• Nasıl yapılır?: Sırt üstü yat, dizleri bük, bacakları sırayla kaldır ve indir.
• Faydaları: Pelvik kontrolü ve core kaslarını güçlendirir.

Boyun ve Omurga Stabilizasyon Egzersizleri

Chin Tuck

• Nasıl yapılır?: Oturur pozisyonda çenenizi geriye çek, boyun uzunluğunu koru.
• Faydaları: Boyun stabilizasyonu sağlar, postürü düzeltir.

Quadruped Arm/Leg Reach

• Nasıl yapılır?: Eller ve dizler üzerinde dur, kol ve karşı bacağı uzat, 2-3 saniye tut.
• Faydaları: Omurga stabilizasyonunu artırır, core ve sırt kaslarını çalıştırır.

Cervical Retraction

• Nasıl yapılır?: Ayakta veya oturur pozisyonda başı geriye çek, omuzları sabit tut.
• Faydaları: Boyun ve üst omurga kaslarını güçlendirir.

Seated Spinal Twist

• Nasıl yapılır?: Otur, kolları göğüs hizasında, gövdeyi sağa ve sola döndür.
• Faydaları: Omurga mobilitesi ve stabilizasyonunu artırır.

Hemen keşfedin -> Tenisçi dirseği egzersizleri

Günde 15-30 dakikanızı ayırarak küçük setlerle vücudunuzu esnetin ve stabilizasyonunuzu artırın! Eğer ki alanında uzman hocalarımızdan profesyonel destekle ilerlemek isterseniz iletişime geçebilirsiniz. -> WhatsApp'dan iletişime geç

Pilates Stabilizasyon Nedir?

Pilates stabilizasyon, core bölgesini güçlendiren kontrollü hareketler bütünüdür. Omurga ve pelvisin dengeli çalışmasını destekler, postürü düzeltir ve sakatlanma riskini azaltır.

Stabilizasyon Neden Yapılır?

Stabilizasyon egzersizleri, kas dengesini sağlamak ve eklem/omurga sağlığını korumak için yapılır. Düzenli uygulama ile performans artar, denge gelişir ve sakatlanma riski azalır.

Pelvik Stabilizasyon Nedir?

Pelvik stabilizasyon, pelvis ve çevresindeki kasların dengeli çalışmasını sağlayan egzersizlerdir. Yürüyüş, koşu ve oturma pozisyonlarında dengeyi iyileştirir, core stabilitesini destekler.

Omurga Stabilizasyon Nedir?

Omurga stabilizasyonu, omurga çevresindeki kasları güçlendirerek dengeyi korumayı sağlayan egzersizlerdir. Bel ağrısını azaltır ve omurga hareketliliğini artırır.

Boyun Stabilizasyonu Nedir?

Boyun stabilizasyonu, boyun kaslarını güçlendiren ve postürü iyileştiren egzersizleri kapsar. Baş ile omurga arasındaki dengeyi destekler, boyun ağrılarını azaltır.

Postural Stabilizasyon Nedir?

Postural stabilizasyon, vücudun dik durmasını ve dengeli hareket etmesini sağlayan kasların çalışmasıdır. Özellikle core ve omurga çevresi kaslarını güçlendirir, günlük aktivitelerde dengeyi korur.

Spinal Stabilizasyon Kasları Nelerdir?

Spinal stabilizasyon kasları; multifidus, erector spinae, transversus abdominis ve obliques kaslarını içerir. Bu kaslar omurgayı destekler ve hareket sırasında dengeyi korur.

Yürürken Denge Bozukluğuna Ne İyi Gelir?

Core, kalça ve ayak bileği stabilizasyon egzersizleri yürürken dengeyi artırır ve düşme riskini azaltır. Düzenli uygulama ile kaslar güçlenir, denge iyileşir ve yürüyüş daha kontrollü hale gelir.

Bobath Egzersizleri Nelerdir?

Bobath egzersizleri, sinir sistemi hasarı sonrası dengeyi ve hareket kontrolünü artırmak için uygulanır. Kasları koordineli çalıştırır ve günlük aktiviteleri kolaylaştırır, özellikle rehabilitasyon için uygundur.

Denge Kaybının Belirtileri Nelerdir?

Yürürken sendeleme, düşme hissi, koordinasyon eksikliği ve baş dönmesi denge kaybının başlıca belirtileridir. Bu belirtiler, stabilizasyon egzersizleri ile azaltılabilir ve denge geliştirilebilir.

Denge Bozukluğu Düzelir mi?

Evet, düzenli stabilizasyon ve denge egzersizleri ile denge bozukluğu büyük ölçüde düzelebilir. Core, kalça ve ayak bileği egzersizleri özellikle etkili olur, rehabilitasyon ve günlük yaşamda kontrolü artırır.