Hamstring Egzersizleri

Hamstring egzersizleri uyluğun arka kısmında yer alan kas gruplarının güçlendirilmesi ve esnetilmesi için yapılan hareketlerdir. Hem sporcular hem de günlük aktiviteleri ile aktif olan kişiler için uygun egzersizlerdir.

İnsan anatomisinde oldukça önemli rol oynayan kasların güçlendirilmesi son derece önemlidir. Bu bölgedeki kaslar; zıplama, koşma, merdiven çıkma ve aktif görevleri yerine getirme konusunda oldukça önemlidir. Bu sebeple de bölgede yer alan kasların mutlaka uygun egzersizler ile güçlendirilmesi tavsiye edilir. Bu kaslar nelerdir ve nasıl çalıştırılır sizlere bilgi vermek istiyoruz.

Hamstring Kasları Nedir?

Hamstring kasları, uyluğun yani bacağın arka kısımlarında yer alan, kalçanın geriye doğru hareketi ve dizin bükülmesi gibi işlevleri yerine getiren güçlü kas gruplarıdır. Günlük hareketlerin yerine getirilmesi konusunda bu kaslar oldukça işlevseldir. Bölgede üç ana kas grubu vardır. Bunlar:

• Uyluğun dış tarafında bulunan Biceps femoris uzun ve kısa olmak üzere ikiye ayrılır. Bu kas, dizin bükülmesi ve bacağın dışa dönmesi gibi işlevlere sahiptir.
• Semitendinosus kası bölgede yer alan diğer bir güçlü kastır. Uyluğun orta kısmında yer alır. Diz bükülmesi ve kalça ekstansiyonunda görev alır.
• Semimembranosus kası da bölgedeki son kastır. Uyluğun iç kısmında bulunan bu kas kalçayı geriye hareket ettirir ve dizi bükmeye yardımcı olur.

Hamstring Kası Nasıl Güçlendirilir?

Hamstring kaslarının güçlendirilmesi için düzenli ve kontrollü bir şekilde egzersiz yapılması gerekir. Günlük aktivitelerin gerçekleştirilmesinde oldukça önemli bir rol oynadığı için, bu kas gruplarının güçlü ve esnek tutulması önemlidir. Bu kasların güçlendirilmesi için her şeyden önce direnç egzersizleri uygulanmalıdır. Romanian deadlift, leg curl, hip thrust ve glute bridge bu amaçla en çok tercih edilen hareketlerdir.

İzometrik hamstring egzersizleri ile bölgede yer alan kas gruplarının kuvvetlendirilmesi ve esnetilmesi için etkilidir. Tabi tüm bu egzersizlerin düzenli olarak yapılması gerekir. Hamstring kaslarının güçlendirilmesi ile birlikte spor performansınız artarken, diz ve bel bölgenizin dengesi güçlendirilir.

>> Bacağa vuran fıtık ağrısı egzersizleri

Hamstring Hangi Hareketi Yapar?

Hamstring kaslarının vücutta sorumlu olduğu temel iki hareket vardır. Vücut alt kısmından sorumlu olan bu kaslar, dizin bükülmesi ve kalçanın geriye doğru hareket ettirilmesi bu kas grubunun görevleridir.

Bu kas grupları sadece hareketlerin yapılmasında değil aynı zamanda kalça ve diz eklemlerinde stabiliteyi sağladığı için de vücudun dengede durmasına yardımcı olur. Yani sadece koşma, eğilme, zıplama ve doğrulma hareketlerinin yapılmasını değil aynı zamanda vücudun sağlıklı ve güçlü şekilde durmasında da etkilidir.

Squatta Hamstring Çalışır Mı?

Squat egzersizleri ile genel olarak quadriceps kasları hedef alınır. Ancak doğru yapıldığında, hamstring kaslarının güçlendirilmesinde de önemli etkiye sahiptir. Squat ile hamstring kaslarının çalıştırılması ve güçlendirilmesi için Sumo squat, box squat ve Bulgarian split squat gibi varyasyonlar tercih edilmelidir.

Bu süreçte hamstring kaslarının çalıştırılması için ayrıca Hamstring germe egzersizleri de ek olarak yapılabilir. Düzenli yapılan squat ve germe egzersizleri ile birlikte kesinlikle hamstring kaslarının çalıştırılması mümkündür.

Hamstring Kasları Uzar Mı?

Hamstring kısalığı egzersizleri düzenli olarak yapıldığında kasların uzaması mümkündür. Bunun için bazı egzersizlere ağırlık verilmesi ve düzenli olarak yapılması önerilir. Ancak o zaman etkili bir şekilde bu bölgede yer alan kasların uzaması sağlanır. Bu kasların uzaması için özellikle yapılması gereken esneme egzersizleri aşağıdaki gibidir:

• Standing hamstring stretch: Ayakta öne eğilerek yapılır.
• Seated forward bend: Oturur pozisyonda öne eğilme hareketidir.
• Lying hamstring stretch: Sırtüstü pozisyonda bir bacak yukarı kaldırılarak yapılır.

Yukarıda yer alan egzersizler kas kısalığını önlemektedir. Ayrıca kasların esnekliğinin artırılması ve hareket açıklığının da artırılması konusunda son derece etkilidir.

Ayrıca inceleyin: Stabilizasyon egzersizleri

Hamstring Egzersizleri Nelerdir?

Hamstring anatomisi için uygun olan ve bu bölgede yer alan kasların güçlendirilmesi ile ilgili etkili egzersizler vardır. Bu egzersizlerin düzenli olarak yapılması sayesinde, o bölgede yer alan kasların hem kuvvetlendirilmesi hem de güçlendirilmesi sağlanır. Bu egzersizler arasında:

1. Leg Curl (Makinede veya Lastikle)
2. Romanian Deadlift (RDL)
3. Glute Bridge / Hip Thrust
4. Nordic Hamstring Curl
5. Single Leg Deadlift
6. Standing Hamstring Stretch

Leg Curl (Makinede veya Lastikle)

Leg Curl egzersizleri en popüler egzersizlerdir ve dizleri bükme hareketiyle hamstring kaslarını izole olarak çalıştırır. Makine veya direnç lastiğiyle yapılabilir. Kasların güçlenmesi ve form kazanması açısından en temel egzersizlerden biridir.

Romanian Deadlift (RDL)

Romanian Deadlift hamstring kasları için uygun egzersizler arasında yer alır. Dizleri hafif bükülü tutarak gövdeyi öne eğip tekrar doğrulma hareketidir. Kalça ve hamstring kaslarını birlikte çalıştırır. Denge, kuvvet ve postür gelişimine katkı sağlar.

Glute Bridge / Hip Thrust

Glute Bridge veya Hip Thrust egzersizi sırt üstü yere uzanarak kalçayı yukarı kaldırma hareketidir. Kalça ve hamstring kaslarını etkin şekilde aktive eder. Özellikle diz ve bel çevresindeki kas dengesini destekler.

Nordic Hamstring Curl

Nordic Hamstring Curl egzersizi ise dizler yere sabitlenerek gövdenin yavaşça öne eğildiği, vücut ağırlığıyla yapılan zorlu bir egzersizdir. Hamstring kaslarını eksantrik (gerilme fazında) güçlendirmede oldukça etkilidir.

Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift egzersizi tek bacak üzerinde denge kurarak yapılan deadlift varyasyonudur. Hem hamstringleri hem de denge ve koordinasyonu geliştirir. Kaslar arasındaki güç farkını azaltmada etkilidir.

Standing Hamstring Stretch

Standing Hamstring Stretch egzersizi ise ayakta öne eğilerek yapılan bir esneme hareketidir. Kas liflerinin uzamasını sağlar, esnekliği artırır ve antrenman sonrası toparlanmayı destekler.

Hamstring Neden Çabuk Gerilir?

Hamstring kasları esnekliği düşük ve zayıf kaslardır. Bu sebeple de diğer kas gruplarına oranla çok daha kolay bir şekilde gerilir. Buna ek olarak bazı durumlarda kasların gerilmesi de artar. Kas gruplarında gerilmenin arttığı durumlar aşağıdaki gibidir:

• Yetersiz ısınma
• Ani hız değişiklikleri
• Kas dengesizlikleri
• Aşırı yüklenme

Hamstring esnetme egzersizlerinin düzenli olarak yapılması ile birlikte bölgedeki kaslardaki gerilme riski de azaltılır.

Hamstring Kısalığı Egzersizle Düzeltilir Mi?

Yapılan düzenli egzersizler sayesinde hamstring kaslarının kısalığı azaltılır. Düzenli esneme ve mobilite egzersizler sayesinde kısalık düzeltilir. Özellikle PNF stretching ve dinamik esneme (dynamic stretching) yöntemleri kas uzunluğunu artırmada oldukça etkilidir.

Koşucular Hamstring Kaslarını Nasıl Güçlendirmeli?

Koşucular açısından Hamstring güçlendirme sürecinde, kuvvet ve dayanıklılık odaklı egzersizler yapılmalıdır. Bu süreçte önerilen çalışmalar ve egzersizler arasında:

• Nordic hamstring curl
• Romanian deadlift
• Glute bridge

Yukarıda yer alan egzersizlerin yanı sıra koşu öncesinde aktif olarak ısınma yapılması ve kas dengesinin korunmasını sağlar.

Hamstring Egzersizleri Diz Ağrısını Azaltır Mı?

Yapılan hamstring egzersizleri ile kasların güçlendirilmesi ve diz eklemlerinin desteklenmesi sağlanır. Bu sayede de ön diz ağrısı hafifletilir. Buna ek olarak arka bacak egzersizleri sayesinde, bölgede yer alan diğer kas grupları güçlendirilir ve diz ağrısı hafifletilir.

Hamstring Egzersizleri Kaç Dakika Yapılmalı?

Hamstring kuvvetlendirme ve esneme egzersizleri mutlaka hafta 2-3 kez, 20-30 dakika şeklinde yapılmalıdır. Yeni başlayanlar için bu süre yeterliyken, ileri seviyede olan kişiler için ise sürenin 40 dakikaya kadar çıkarılması önerilir.

Hamstring Kası Ne Kadar Sürede Güçlenebilir?

Düzenli antrenman ile hamstring kasları 6-8 haftada gözle görülür şekilde güçlendirilir. Tam kuvvet ve dayanıklılık için ise 10-12 hafta kadar düzenli olarak egzersizlere devam edilmesi gerekir.

Hamstringler Azalırsa Hangi Sakatlık Riskleri Artar?

Hamstring kaslarının zayıflaması ile birlikte diz ve kalça eklemlerinde dengesizlikler oluşur. Bu durumla birlikte bazı sakatlık riskleri oluşur. Bunlar:

• Menisküs yaralanması
• Ön çapraz bağ (ACL) yırtığı
• Bel ağrısı gibi sorunların görülme riskini artırır.
• Ayrıca kas dengesizliği performans kaybına da yol açar.

Yapılan egzersizler sayesinde hem bu sakatlık riskleri en aza indirilir hem de Hamstring sakatlığı egzersizleri sayesinde bölgede yer alan kas gruplarının güçlü ve sağlıklı olması sağlanır.

Hamstring Egzersizleri Gerçekten İşe Yarıyor Mu?

Hamstring hareketleri doğru teknik ve düzenli olarak yapıldığında son derece etkilidir. Evde hamstring egzersizleri doğru ve dikkatli şekilde uygulanabilir ve aynı şekilde etkili sonuçlar elde edilir. Ancak bir uzman desteği almak, bu süreçte sizler için çok daha yararlı olacaktır.