Duruş Bozukluğu Egzersizleri: Kadın ve Erkekler İçin

Duruş bozukluğu egzersizleri kadınlar ve erkekler için oldukça faydalı ve etkili egzersizlerdir. Omurganın doğal ve ideal pozisyonunda sapması sonucunda oluşan bu duruş bozukluğu, doğru ve düzenli şekilde yapılacak olan egzersizler ile birlikte düzeltilir.

Bu egzersizlerin neler olduğu ve nasıl uygulanması gerektiği ile ilgili sizlere bilgi vermek istiyoruz.

Duruş Bozukluğu Egzersizleri: Detaylı Liste

Duruş bozukluğu ile ilgili son derece etkili olan egzersizler neler ve nasıl uygulanır detaylı bilgi vermemiz gerekir. Kadınlar ve erkekler ile birlikte çocuklarda duruş bozukluğu egzersizleri de son derece etkilidir. Yapılabilecek egzersizler ve bunların uygulama biçimleri:

Duvar Duruşu (Wall Angels)

Duvar duruşu egzersizi ile birlikte omurga ve sırt kaslarının güçlendirilmesi ve kamburluğun düzeltilmesi sağlanır. Bu egzersiz için sırtınızı duvara tamamen yaslamanız ve bel boşluğunuzu korumanız gerekir. Daha sonrasında dirseklerinizi 90 derece açık olacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın, sonra yavaşça aşağı indirerek egzersizi tamamlayın.

Köprü Hareketi (Glute Bridge)

Köprü hareketi sayesinde bel, kalça ve core kasları güçlendirilir. Bu egzersiz için sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açmanız gerekir. Sonrasında kalçanızı yukarı kaldırmanız ve 2-3 saniye beklemeniz ve indirmeniz gerekir.

Plank

Plank ile birlikte core kaslarının güçlendirilmesi sağlanır. Bu egzersiz için dirsek ve ayak parmaklarının üzerinde, vücudu düz çizgi şeklinde tutmanız ve 20-40 saniye bu şekilde beklemeniz gerekir.

Face Pull

Direnç bandı veya da makine ile yapılan bu egzersiz sayesinde omuz arkası kasları güçlendirilir. Bu da duruş bozukluğunun düzeltilmesini sağlar.

Duruş Bozukluğu Sporla Düzelir Mi?

Doğru spor türleri ile birlikte duruş bozukluğu ciddi seviyede düzelir. Yüzme, yoga ve pilates özellikle omurga hizasının düzeltilmesi sağlanır. Ayrıca bu sporlar sayesinde core kasları güçlendirilir.

Ancak bu süreçte yanlış spor tekniklerinin ve hareketlerinin durumu daha da kötü hale getireceğini bilmeniz gerekir. Özellikle eğilerek ağırlık kaldırmak vesaire duruş bozukluğunda tehlikelidir.

Fitness Kamburu Düzeltir Mi?

Fitness programları ile birlikte sırt ve omuz kasları güçlendirilir. Bunun yanında göğüs kasları esnetildiği için de duruş bozukluğuna iyi gelir. Yalnızca bench press benzeri göğüs odaklı çalışmalar omuzların öne düşmesine neden olabileceği için kaçınılmalıdır. Bunun yerine yapılabilecek fitness egzersizleri:

• Row (Kürek Çekiş)
• Reverse Fly
• Cable Face Pull

Bu fitness egzersizlerine ek olarak haftada en az 2 gün yapılacak olan postür odaklı sırt egzersizleri ile duruş bozuklukları düzeltilebilir.

Duruş Bozukluğu Olan Nasıl Yatmalı?

Duruş bozukluğu olan bireylerin yatarken çok dikkatli olması gerekir çünkü yanlış yatış pozisyonu omurga eğriliğini artırabilir. Duruş bozukluğu olan kişiler iki şekilde yatabilir. Bu şekiller:

• Sırt Üstü Yatış: Boyun ve bel boşluğunu destekleyen yastık kullanılır. Dizlerin altına küçük bir yastık konarak bel yükü azaltılır.
• Yan Yatış: Dizler arasına yastık yerleştirilir, omurganın düz çizgide kalması sağlanır.

Duruş Bozukluğu Ne Kadar Sürede Düzelir?

Duruş bozukluğu olan kişilerde iyileşme süresi, bozukluğun derecesine, kişinin yaşına ve kas yapısına bağlı olarak değişir. Hafif bozukluklarda 8-12 hafta gerekirken, ileri derecelerde ise 6 ay ila 1 yıl arasında iyileşme süresi değişir.

Boyun Duruş Bozukluğu Egzersizleri

Boyun duruş bozukluğu egzersizleri ile birlikte boyun bölgesinde var olan duruş bozukluklarının düzeltilmesi sağlanır. Yapılabilecek olan egzersizler arasında:

Chin Tuck (Çene İçeri Çekme)

Chin Tuck yani çene içeri çekme egzersizi sayesinde, boyun bölgesinde görülen duruş bozukluğu düzeltilir. Bu egzersiz için dik oturmanız ve çenenizi yere paralel şekilde hafifçe geriye çekmeniz gerekir. Böylece boyun omurlarını hizalayabilirsiniz.

Yan Boyun Esneme

Yan boyun esneme egzersizi için başınızı yavaşça yana eğmeniz ve eliniz ile hafif baskı yapmanız gerekir. Bu şekilde boyun yan kaslarını gevşetirsiniz.

Boyun Rotasyonu

Boyun rotasyonu egzersizi için başınızı yavaşça sağa ve sola çevirmeniz ve bu sırada omuzları sabit tutmanız gerekir. Böylece hareket açıklığı artırılır.

Sırt Duruş Bozukluğu Egzersizleri

Sırt bölgesinde var olan duruş bozukluğu ile birlikte kamburluk ve omuzların öne düşmesi gibi sorunlar ortaya çıkar. Bunun nedeni de güçsüz sırt kasları ve gergin göğüs kaslarıdır. Sorunun düzeltilmesi için yapılması gereken egzersizler ise şöyledir:

Superman Hareketi

Superman hareketi için yüzüstü uzanın, kollar ve bacakları aynı anda yukarı kaldırmanız gerekir. Böylece orta ve alt sırt kaslarını güçlendirebilirsiniz.

Reverse Fly

Dambıl kullanılarak yapılan reverse fly egzersizi için hafif dambıllarla öne eğilip kolları yanlara açmanız gerekir. Böylece kürek kemiklerini sıkıştırabilirsiniz.

Kedi-İnek Pozu

Kedi-inek pozu sayesinde sırt yuvarlanır ve çukurlaştırılarak omurga esnetilir. Son derece etkili olan bu tip egzersizlerin mutlaka yavaş şekilde yapılması önerilir.

Omuz Duruş Bozukluğu Belirtileri

Omuz duruş bozukluğu sorunu kendini bazı belirtiler ile gösterir. Bu belirtiler arasında aşağıdaki unsurlar yer alır:

• Omuz başlarının öne doğru çıkık görünmesi
• Omuz ekleminde hareket kısıtlılığı
• Göğüs kaslarında gerginlik hissi
• Kolları yukarı kaldırmada zorlanma
• Üst sırt ağrısı

Skolyoz Duruş Bozukluğu Egzersizleri

Skolyoz duruş bozukluğu egzersizleri ile omurganın doğal eğimine sahip olması sağlanır. Skolyoz olan bireylerde omurga yana doğru eğilir. Aşağıdaki egzersizler sayesinde de bu durum düzeltilebilir. Bu egzersizler:

Yan Plank

Yan plank sayesinde, skolyozun ters yönünde olan yas kaslar güçlendirilir. Kasların güçlenmesi ile birlikte, omurganın doğal eğriliğini geri kazanması sağlanır.

Bird Dog

Bird dog egzersizi de yine skolyoz duruş bozukluğunun düzeltilmesi sağlanır. Bu egzersiz için dört ayak pozisyonunda durmanız ve karşı kol ve bacağı aynı anda kaldırmanız gerekir.

Köprü Hareketi

Köprü hareketi sayesinde bel ve kalça kaslarının dengelenmesi sağlanır. Tüm bu egzersizler yapılırken bir egzersiz uzmanıyla görüşmeniz ise oldukça faydalıdır.

Sırt Üstü Yatmak Duruşu Düzeltir Mi?

Sırt üstü yatmak, omurganın doğal eğriliğini koruduğu için duruşu iyileştirmeye yardımcı olur. Boyun ve bel desteği sağladığı için özellikle postür üzerinde olumlu etkiler de yaratır. Sadece çok yüksek ya da çok yumuşak yastık kullanmak doğru değildir.

Yüzme Duruş Bozukluğunu Düzeltir Mi?

Yüzme ile birlikte omurga kaslarının simetrik şekilde çalışır ve bu sayede de duruş bozuklukları üzerinde olumlu etkiler yaratır. Ayrıca suyun kaldırma kuvveti ile omurga üzerindeki baskının azalması da mümkündür. Bunun için önerilen yüzme stilleri:

• Sırtüstü: Omuzları açar, sırt kaslarını güçlendirir.
• Serbest Stil: Tüm vücut kaslarını dengeli çalıştırır.
• Kurbağalama: Göğüs kaslarını esnetir, sırtı güçlendirir.

Şınav Çekmek Postürü Düzeltir Mi?

Şınav çekerken göğüs, omuz ve core kasları güçlendirirsiniz ve bu da postür üzerinde olumlu etkiler yaratır. Bu süreçte yalnızca sırt kaslarının da güçlendirilmesi gerekir aksi halde omuzların öne düşmesi muhtemeldir. Sırt kaslarını da güçlendirmek için ters şınav çekebilirsiniz.

Duruş Bozukluğu Skolyoz Yapar Mı?

Duruş bozukluğu doğrudan skolyoza neden olmasa da ancak yanlış duruş ile birlikte var olan skolyoz ilerleyebilir. Özellikle çocuklarda ve ergenlerde yanlış oturma alışkanlıkları ile omurga eğrilikleri artar.

Normal Duruş Nasıl Olmalı?

Normal duruşta vücut, baştan ayağa dik ve dengeli bir hizadadır. Omurga doğal eğrilere sahip olmalı, aşırı kavis veya kamburluk olmamalıdır.

Duruş Bozukluğu Göbek Yapar Mı?

Duruş bozukluğunda karın kasları gevşediği için göbek daha belirgin görünür. Özellikle öne eğik postürde karın daha fazla öne çıkar ve göbek görüntüsü artar.

Duruş bozukluğu kifoz egzersizleri ve skolyoz egzersizleri ile birlikte düzeltilebilir. Ayrıca bu sorunun düzeltilmesi için mutlaka etkili ve uygun egzersizlerin düzenli olarak yapılması gerekir.