Siyatik Egzersizleri

Siyatik egzersizleri, belden kalçaya ve bacağa yayılan ağrıyı hafifletmek, sinir üzerindeki baskıyı azaltmak ve kasları güçlendirmek amacıyla uygulanır. Düzenli egzersiz, hem hareket kabiliyetini artırır hem de günlük yaşam kalitesini yükseltir.

Bu yazıda, siyatik ağrı egzersizleri, en etkili siyatik egzersizleri, siyatik sinir sıkışması egzersizleri, siyatik germe ve siyatik esneme hareketleri dahil tüm temel hareketleri ele alacağız.

Liste Halinde Siyatik Egzersizleri

1. Diz Göğse Çekme Egzersizi
2. Piriformis Germe Hareketi
3. Hamstring Germe Egzersizi
4. Kedi-Deve (Cat-Cow) Egzersizi
5. Köprü (Bridge) Egzersizi
6. Pelvik Tilt Hareketi
7. Oturarak Kalça Esnetme
8. Yavaş Tempolu Yürüyüş
9. Siyatik Germe ile Esneme Hareketleri

Bu hareketler, sinir üzerindeki baskıyı azaltmaya ve kas esnekliğini artırmaya yönelik en temel egzersizlerdir. Her biri farklı bölgelerdeki kasları hedefler ve ağrıyı hafifletir.

Diz Göğse Çekme Egzersizi

Diz göğse çekme, bel ve kalça kaslarını esnetir ve siyatik sinir üzerindeki baskıyı azaltır. Sırt üstü yatarken bir dizini göğsüne doğru çek, 20-30 saniye bekle ve ardından diğer bacakla tekrarla. Düzenli uygulandığında hem bel hem de kalça bölgesinde rahatlama sağlar.

Piriformis Germe Hareketi

Piriformis kası sıkıştığında siyatik ağrısı artar. Bu kası esnetmek için sırt üstü yat, bir bacağını diğerinin üzerine koy ve göğse doğru çek. 20 saniye boyunca basınç uygulamadan tut, sonra değiştir. Piriformis kasının gerilmesi sinir üzerindeki baskıyı azaltır.

Hamstring Germe Egzersizi

Hamstring kasları arka bacakta uzanır ve siyatik ağrısını etkiler. Ayakta veya yatarken bacaklarını düz tutarak öne doğru eğil, topuklara ulaşmaya çalış. 15-20 saniye bekle ve tekrarla. Bu egzersiz kas gerginliğini azaltır ve bacak hareketliliğini artırır.

Kedi-Deve (Cat-Cow) Egzersizi

Bu egzersiz omurganın hareket kabiliyetini artırır ve bel kaslarını esnetir. Eller ve dizler üzerinde dur, nefes alırken belini aşağı bırak (deve), nefes verirken yukarı kaldır (kedi). 10-15 tekrar önerilir. Düzenli uygulandığında siyatik sinir üzerindeki basınç azalır. Bu hareket aynı zamanda postür egzersizleri içinde faydalıdır.

Köprü (Bridge) Egzersizi

Köprü egzersizi kalça ve bel kaslarını güçlendirir. Sırt üstü yat, dizlerini bük ve ayak tabanlarını yere sabitle. Kalçanı yukarı kaldır, 5 saniye tut ve indir. 10 tekrar yap. Bu hareket sinir üzerindeki yükü azaltır ve kalça stabilitesini artırır.

Pelvik Tilt Hareketi

Pelvik tilt, bel kaslarını güçlendirmek için uygulanır. Sırt üstü yat, dizlerini bük ve karın kaslarını sık. Belini yere doğru bastır, 5 saniye tut ve gevşe. 10 tekrar önerilir. Düzenli uygulamada bel kasları güçlenir ve siyatik baskısı azalır.

Oturarak Kalça Esnetme

Sandalyede veya yerde otururken bir bacağını diğerinin üzerine koy ve hafif öne eğil. 15-20 saniye bekle, sonra değiştir. Bu hareket kalça kaslarını esnetir ve siyatik sinir üzerindeki basıncı azaltır.

Yavaş Tempolu Yürüyüş

Yürüyüş, kan dolaşımını artırır ve sinir üzerindeki baskıyı hafifletir. Günde 20-30 dakika tempolu yürüyüş yapmak, hem ağrının azalmasına hem de kasların aktif kalmasına yardımcı olur.s

Siyatik Germe ile Esneme Hareketleri

Bu hareketler, diz göğse çekme, piriformis germe ve hamstring germe kombinasyonudur. Günde 10-15 dakika uygulanması önerilir. Düzenli kullanım, siyatik sinir üzerindeki baskıyı azaltır ve hareket kabiliyetini artırır.

>> Fibromiyalji hareketleri konusunu incele

Bu egzersizleri yapmaya devam ettiğiniz sürece kaslarınızdaki hareket kabiliyetinizi artıracak ve omurganızı güçlendireceksiniz. Eğer ki siyatik hareketleri yapma onusunda sorun yaşıyorsanız Antalya'da bulunan spor merkezimizden destek alabilirsiniz. -> Siyatik egzersizleri hakkında WhatsApp'tan bilgi al

Siyatik Ağrısı İçin Hangi Egzersiz Yapılmalı?

Diz göğse çekme ve piriformis germe egzersizleri, siyatik ağrısını azaltmak için en uygun ve etkili hareketlerdir.

Yürüyüş Yapmak Siyatiğe İyi Gelir mi?

Evet, tempolu yürüyüş sinir üzerindeki baskıyı azaltır ve kan dolaşımını artırır, bu sayede ağrı hafifler.

Siyatik Nasıl Rahatlatılır?

Siyatik germe ve esneme hareketleri ile düzenli egzersiz, sıcak uygulama ve doğru duruş siyatik ağrısını azaltır.

Siyatik Hangi Vitamin Eksikliğinden Olur?

B12 vitamini eksikliği sinir sağlığını olumsuz etkiler ve siyatik ağrılarını tetikleyebilir.

Siyatik Olan Nasıl Yatmalı?

Yan yatış pozisyonunda dizlerin arasına yastık koymak, bel ve kalça üzerindeki baskıyı azaltarak siyatik ağrısını hafifletir.

Siyatik Ağrısını Artıran Nedenler Nelerdir?

Uzun süre oturmak, ağır yük taşımak ve yanlış duruş, siyatik ağrısını artıran başlıca etkenlerdir.

Magnezyum Siyatik Ağrısına İyi Gelir mi?

Evet, magnezyum kasları gevşetir ve sinir üzerindeki baskıyı azaltarak ağrının hafiflemesini sağlar.

Siyatik Sıcağı Sever mi?

Sıcak uygulama kasları gevşetir ve kan dolaşımını artırarak siyatik ağrısını hafifletir.

Siyatik Egzersizle Geçer mi?

Düzenli yapılan egzersizler siyatik ağrısını azaltır ve bazı durumlarda tamamen geçmesini sağlar.