Fibromiyalji Egzersizleri Hareketleri

Fibromiyalji egzersizleri, bu kronik ağrı sendromu ile başa çıkmak isteyen birçok kişi için düzelme süreci vazgeçilmez bir parçadır. Egzersizler sayesinde hem kasların esnekliği artar hem de uzun süreli ağrıların etkisi azaltılabilir.

Düzenli olarak doğru hareketleri yapmanız, günlük yaşam kalitenizi yükseltir ve ağrıların kontrol altına alınmasına yardımcı olur. Ayrıca, bu egzersizler vücudunuzu daha dayanıklı hale getirerek uyku düzeninden ruhsal rahatlamaya kadar birçok alanda olumlu etkiler yaratır.

Fibromiyalji Egzersizleri Nelerdir?

Egzersizlere başlamadan önce bir liste halinde uygulayabileceğiniz hareketleri görmek süreci daha net hale getirir. Aşağıda, fibromiyaljiye özel düzenlenmiş bir egzersiz programında yer alabilecek temel hareketleri görebilirsiniz:

• Boyun germe hareketi
• Omuz daireleri
• Göğüs açma egzersizi
• Kedi-deve hareketi (Cat-Cow)
• Diz göğse çekme
• Kalça germe egzersizi
• Bel esnetme
• Omuz fibromiyalji egzersizleri
• Sırt üstü köprü hareketi
• Yan yatış bacak kaldırma
• Diz üstü kol-bacak uzatma
• Omuz duvar germe
• Ayakta baldır esnetme
• Hamstring germe
• Nefes egzersizleri
• Pilates topu ile esneme
• Yoga köprü pozu
• Omuz arkaya itme
• Boyun yan eğme hareketi
• Fibromiyalji germe egzersizleri
• Düşük tempolu yürüyüş
• Su egzersizleri (aqua terapi)
• Fibromiyalji egzersiz hareketleri
• Yavaş tempolu bisiklet sürme
• Meditasyon ve nefes odaklı gevşeme

Bu liste size başlangıç için bir çerçeve sunar. Şimdi her bir egzersizi ve etkilerini daha detaylı şekilde ele alalım.

Egzersizlerin Açıklamaları

• Boyun germe hareketi: Boynunuzu sağa ve sola doğru nazikçe esneterek kas gerginliğini azaltabilirsiniz. Özellikle masa başında çalışan kişiler için faydalıdır.
• Omuz daireleri: Omuzlarınızı yavaş hareketlerle öne ve arkaya çevirerek kasları rahatlatabilirsiniz. Bu egzersiz, omuz eklemlerini açar.
• Göğüs açma egzersizi: İki kolunuzu yanlara açıp geriye doğru iterek göğüs kaslarınızı esnetebilirsiniz. Böylece duruşunuz düzelir.
• Kedi-deve hareketi: Dört ayak üzerinde yapılır. Sırtınızı yukarı doğru kamburlaştırıp ardından aşağı indirerek omurga esnekliği sağlarsınız.
• Diz göğse çekme: Sırt üstü yatarken bir dizinizi göğsünüze doğru çekebilirsiniz. Bel ve kalça kaslarını rahatlatır.
• Kalça germe egzersizi: Ayakta veya yerde oturarak yapılabilir. Kalçanın yan kısmını esnetmek fibromiyaljiye bağlı kas sertliğini azaltır.
• Bel esnetme: Ellerinizle belinizi destekleyerek hafif geriye doğru esneyebilirsiniz. Bel bölgesindeki ağrıların hafiflemesine katkı sağlar.
• Omuz fibromiyalji egzersizleri: Omuz bölgesine özel yapılan germe hareketleri eklem hareket açıklığını artırır.
• Sırt üstü köprü hareketi: Dizler bükülü şekilde sırt üstü yatıp kalçanızı yukarı kaldırabilirsiniz. Bu, bel ve kalça kaslarını güçlendirir.
• Yan yatış bacak kaldırma: Yan yatarken üstteki bacağı yukarı doğru kaldırarak kalça ve uyluk kaslarını çalıştırabilirsiniz.
• Diz üstü kol-bacak uzatma: Dört ayak pozisyonundayken karşıt kol ve bacağınızı ileri doğru uzatmanız dengeyi ve kas gücünü artırır.
• Omuz duvar germe: Duvara yaslanıp kollarınızı yukarı kaldırarak omuzlarınızı esnetebilirsiniz.
• Ayakta baldır esnetme: Duvara yaslanıp bir bacağınızı geriye alarak baldır kaslarınızı açabilirsiniz.
• Hamstring germe: Bacağınızı bir sandalyenin üzerine koyarak arka uyluk kaslarınızı esnetebilirsiniz.
• Nefes egzersizleri: Diyafram nefesiyle rahatlama sağlayabilirsiniz. Bu, stres kaynaklı ağrıların azalmasına yardımcı olur.
• Pilates topu ile esneme: Topun üzerinde geriye yaslanarak omurga esnekliğini artırabilirsiniz.
• Yoga köprü pozu: Sırt üstü yatarken kalçanızı yukarı kaldırarak omurga ve bacak kaslarını çalıştırabilirsiniz.
• Omuz arkaya itme: İki omuzu geriye doğru hafifçe bastırarak gövdeyi açabilirsiniz.
• Boyun yan eğme hareketi: Başınızı sağa ve sola doğru yana eğerek boyun kaslarını rahatlatabilirsiniz.
• Fibromiyalji germe egzersizleri: Tüm kas gruplarını hedefleyen yumuşak germe hareketleri düzenli olarak yapıldığında ağrıların azalmasına katkı sağlar.
• Düşük tempolu yürüyüş: Günlük kısa yürüyüşler dolaşımı artırır.
• Su egzersizleri: Havuzda yapılan egzersizler eklemlere fazla yük bindirmeden hareket kabiliyeti kazandırır.
• Fibromiyalji egzersiz hareketleri: Düzenli şekilde uygulanan hafif tempolu hareketler, kas dayanıklılığını artırır.
• Bisiklet sürme: Düşük tempolu bisiklet kas gücünü artırırken eklemleri zorlamaz.
• Meditasyon ve nefes odaklı gevşeme: Zihinsel rahatlama sağlar ve fibromiyalji ağrılarını hafifletir.

Sizde fibromiyalji ile günlük yaşam içerisinde ağrı ve yorgunluklar ile mücadele mi ediyorsunuz? Hemen kendiniz için özel bir egzersiz planının oluşturulmasına ne dersiniz? -> Hemen Whatsapp'tan ulaş!

Fibromiyalji Geçmesi İçin Ne Yapmalı?

Fibromiyalji tamamen kaybolan bir hastalık değildir ancak belirtiler kontrol altına alınabilir. Düzenli egzersiz yapmak, dengeli beslenmek, uyku düzenine dikkat etmek ve stresi azaltacak aktiviteler yapmak iyileşme sürecine yardımcı olur.

Fibromiyalji En Çok Nereye Vurur?

Fibromiyalji en çok boyun, omuz, sırt, bel ve kalça bölgelerinde hissedilir. Ayrıca eklem çevrelerinde ve kaslarda yaygın ağrılar görülebilir.

>> Donuk omuz egzersizlerini keşfet

Fibromiyaljiye Hangi Masaj Yapılır?

Fibromiyalji için hafif basınçlı, gevşetici masajlar önerilir. Özellikle aromaterapi masajı ve yumuşak doku masajı kasların rahatlamasını sağlar.

Fibromiyalji Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Egzersizler düşük tempoda, düzenli tekrarlarla ve kasları zorlamadan yapılmalıdır. Günlük kısa süreli pratikler uzun vadede daha faydalı sonuçlar doğurur.

Fibromiyalji Neden Kaynaklanır?

Kesin nedeni bilinmemekle birlikte, genetik faktörler, stres, hormonal değişiklikler ve uyku bozuklukları fibromiyaljiyi tetikleyebilir.

Omuz Fibromiyalji Egzersizleri

Omuz bölgesi için yapılan daireler, duvar esnemeleri ve hafif ağırlıklarla yapılan açma hareketleri eklem hareketliliğini artırır.

Fibromiyalji Nefes Egzersizleri

Diyafram nefesi, kontrollü derin nefes alma ve meditasyon temelli nefes çalışmaları stresi azaltır ve kasları gevşetir.

Fibromiyalji Boyun Egzersizleri

Boyun yan eğme, germe ve hafif dairesel hareketler boyun kaslarındaki gerginliği azaltır.

Fibromiyalji Hastaları Pilates Yapabilir mi?

Evet, yapabilir. Ancak düşük tempolu pilates tercih edilmelidir. Bu sayede kaslar güçlenirken eklemlere fazla yük binmez.

Fibromiyalji İçin Pilates Hareketleri

Köprü, yan bacak kaldırma ve top ile yapılan hafif esneme hareketleri pilatesin en faydalı uygulamalarıdır.

Fibromiyalji Kaç Günde İyileşir?

Fibromiyalji kısa sürede tamamen iyileşmez. Ancak düzenli egzersiz ve sağlıklı yaşam alışkanlıkları ile birkaç ay içinde belirgin rahatlama sağlanabilir. Bu egzersiz çalışmaları yapılırken ise mobilite hareketlerine özen gösterilmelidir.

Fibromiyalji Olanlar Neler Yememeli?

Aşırı işlenmiş gıdalar, fazla şekerli yiyecekler ve kafein fibromiyalji belirtilerini artırabilir. Bu gıdalardan uzak durmak gerekir.

Fibromiyalji Nelere Sebep Olur?

Fibromiyalji uyku bozukluklarına, kronik yorgunluğa, odaklanma sorunlarına ve kas sertliğine sebep olur.

Fibromiyalji İçin Hangi Vitamin İyi Gelir?

D vitamini, magnezyum ve B12 vitamini fibromiyalji hastaları için faydalı olabilir.

Fibromiyalji Sırtta Yanma Yapar mı?

Evet, sırt bölgesinde yanma ve batma hissi fibromiyaljinin yaygın belirtilerindendir.

Fibromiyaljiye Sıcak mı İyi Gelir Soğuk mu?

Genellikle sıcak uygulamalar kasların gevşemesine yardımcı olur. Ancak bazı kişilerde soğuk uygulama da rahatlama sağlayabilir.

Fibromiyalji Ağrısı Neye Benzer?

Fibromiyalji ağrısı, kaslarda ve eklemlerde sürekli bir baskı, yanma veya batma hissi şeklinde tanımlanabilir.

Fibromiyaljiye Hangi Spor İyi Gelir?

Yürüyüş, yüzme, yoga ve pilates gibi düşük tempolu sporlar fibromiyaljiye en iyi gelen aktiviteler arasında yer alır.