İzometrik Egzersizler

İzometrik egzersizler, kaslarınızı belirli bir pozisyonda sabit tutarak güçlenmelerini sağlayan ve eklemler üzerindeki yükü minimize eden özel bir egzersiz türüdür. Bu egzersizler, özellikle eklem problemleri yaşayanlar, rehabilitasyon sürecindeki bireyler ve hareket kabiliyeti sınırlı kişiler için güvenli ve etkili bir yöntemdir.

Kasları sabit pozisyonda germe prensibi ile yapılan bu egzersizler, sadece kuvvet artışı sağlamakla kalmaz; aynı zamanda eklem stabilitesi, duruş düzeni ve genel vücut kontrolünde de belirgin gelişmeler sunar.

İzometrik egzersizler ile kaslarınızı güçlendirirken, sakatlanma riskini azaltabilir ve günlük aktivitelerde daha kontrollü hareket edebilirsiniz.

İzometrik Egzersizler Nelerdir?

Aşağıda uygulayabileceğiniz başlıca izometrik egzersizleri görebilirsiniz:

1. Duvar oturuşu (Wall Sit)
2. Plank
3. Yan plank
4. Boyun ileri-geri itme
5. Boyun yan itme
6. Omuz duvara itme
7. Kol direnci (avuç içlerini bastırma)
8. Dumbbell sabit tutma
9. Kalça köprü pozisyonu
10. Diz düz tutup aşağı bastırma
11. Yan bacak kaldırma
12. Quadriceps kas sabit pozisyonu
13. Alt bacak (baldır) sıkma
14. El bileğini sabit tutma
15. Parmak ve avuç içi basma
16. Omuz sabit germe
17. Triceps germe sabit pozisyonu
18. Abdominal plank yan pozisyonu
19. Pilates topu üzerinde sabit durma
20. Düşük tempolu squat sabit pozisyonu
21. Karın sıkma (sırt üstü yatarken)
22. Submaksimal kas sıkma
23. Omuz arkaya itme
24. Alt ekstremite duvara bastırma
25. Nefes odaklı sabit duruş
26. İzometrik ve izotonik egzersizler kombinasyonu
27. Dirsek fleksiyonu sabit pozisyonu
28. Bacak açma ve sabitleme
29. Göğüs kaslarını sıkma
30. Trapez kas sabitleme

Bu liste, tüm ana kas gruplarınızı kapsayacak şekilde hazırlanmıştır. Şimdi bu egzersizleri detaylı bir şekilde inceleyelim.

• Duvar oturuşu (Wall Sit): Sırtınızı duvara yaslayarak dizlerinizi 90 derece bükün ve bu pozisyonu 30–60 saniye sabit tutun. Quadriceps kaslarınızı güçlendirir, diz eklemlerini stabilize eder ve alt ekstremite dayanıklılığını artırır.
• Plank: Dirseklerinizi omuz genişliğinde açarak yere dayayın ve vücudunuzu düz bir çizgide sabit tutun. Core kaslarınızı güçlendirir, omurga stabilitesini artırır ve duruş bozukluklarını düzeltir.
• Yan plank: Yan plank pozisyonunda karın kaslarını sıkın ve vücudu sabit tutun. Oblik kaslarınızı ve bel stabilitenizi geliştirir.
• Boyun ileri-geri itme: Başınızı öne veya arkaya itmeye çalışırken ellerinizle direnç uygulayın. Servikal kasları güçlendirir ve boyun ağrılarını azaltır.
• Boyun yan itme: Başınızı sağa ve sola itmeye çalışırken karşı yönden direnç uygulayın. Boyun yan kaslarını aktif çalıştırır ve omuz-gerginliğini azaltır.
• Omuz duvara itme: Elleriniz duvara dayanarak omuzlarınızı öne veya yukarı doğru itmeye çalışın. Omuz stabilitesini artırır ve scapula çevresindeki kasları güçlendirir.
• Kol direnci (avuç içlerini bastırma): Avuç içlerinizi birbirine bastırın. Göğüs ve omuz kaslarınızı izometrik olarak güçlendirir.
• Dumbbell sabit tutma: Hafif ağırlıkları belirli bir açıyla sabit tutarak biceps ve omuz kaslarını izometrik olarak çalıştırabilirsiniz.
• Kalça köprü pozisyonu: Sırt üstü yatarken kalçanızı yukarı kaldırıp 10–20 saniye sabit tutun. Gluteal kasları ve alt sırt kaslarını güçlendirir.
• Diz düz tutup aşağı bastırma: Dizlerinizi düz tutarak havlunun üzerine bastırın. Quadriceps kaslarını aktif hale getirir ve diz stabilitesini artırır.
• Yan bacak kaldırma: Yan yatarken üstteki bacağı kaldırıp sabit tutun. Kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir.
• Quadriceps kas sabit pozisyonu: Dizleri düz tutup kasları sıkın ve 10–15 saniye sabit tutun. Alt ekstremite stabilitesini destekler.
• Alt bacak (baldır) sıkma: Ayakta veya oturarak baldır kaslarını sıkıp sabit tutun. Baldır kaslarını güçlendirir ve dolaşımı artırır.
• El bileğini sabit tutma: Bileğinizi sabit pozisyonda tutup direnç uygulayın. El ve ön kol kaslarını güçlendirir.
• Parmak ve avuç içi basma: Parmaklarınızı ve avuç içlerinizi birbirine bastırın. El gücünü artırır ve ince motor kaslarını çalıştırır.
• Omuz sabit germe: Omuzlarınızı sabit tutarak hafifçe geriye itin. Omuz eklemlerini güçlendirir ve duruşu iyileştirir.
• Triceps germe sabit pozisyonu: Kolunuzu yukarı kaldırıp dirseği bükerek arka kol kasını sabit tutun. Triceps kasını güçlendirir.
• Abdominal plank yan pozisyonu: Yan plank pozisyonunda karın kaslarınızı sıkın ve sabit durun. Core ve bel kaslarını güçlendirir.
• Pilates topu üzerinde sabit durma: Top üzerinde denge sağlayarak durun ve kaslarınızı sıkın. Core, denge ve stabiliteyi geliştirir.
• Düşük tempolu squat sabit pozisyonu: Dizleri bükerek squat pozisyonunda kısa süre sabit durun. Alt ekstremite kaslarını güçlendirir.
• Karın sıkma (sırt üstü yatarken): Sırt üstü yatarken karın kaslarını sıkın ve 10–15 saniye tutun. Core stabilitesi sağlar.
• Submaksimal kas sıkma: Maksimum gücün %60–70’i seviyesinde kaslarınızı sıkın ve belirli süre tutun. Güç kazanımı sağlar, sakatlık riskini azaltır.
• Omuz arkaya itme: Omuzlarınızı geriye bastırın ve sabit tutun. Omuz stabilitesini artırır.
• Alt ekstremite duvara bastırma: Duvara yaslanıp bacak kaslarını sabit tutarak itmeye çalışın. Alt ekstremite kaslarını güçlendirir.
• Nefes odaklı sabit duruş: Sabit dururken diyafram nefesi alın ve kasları kasılı tutun. Kas dayanıklılığı ve nefes kontrolünü artırır.
• İzometrik ve izotonik egzersizler kombinasyonu: Sabit pozisyonlu egzersizleri hareketli egzersizlerle birleştirerek hem kas gücü hem de eklem hareket açıklığı sağlanır.
• Dirsek fleksiyonu sabit pozisyonu: Dirseği 90 derece bükerek kasları sıkın ve sabit tutun. Biceps ve ön kol kaslarını izometrik olarak çalıştırır.
• Bacak açma ve sabitleme: Yan yatarken bacakları açıp sabit tutun. Kalça ve uyluk kaslarını güçlendirir.
• Göğüs kaslarını sıkma: Avuç içlerini göğüs önünde bastırın. Göğüs kaslarını güçlendirir ve omuz stabilitesini artırır.
• Trapez kas sabitleme: Omuzları yukarı kaldırmadan trapez kasını sıkın ve 10 saniye tutun. Boyun ve üst sırt stabilitesini sağlar.

Yukarıda vermiş olduğumuz temel egzersizlerle vücudunuzu izometrik egzersizlere hazır hale getirin! Eğer ki yetkin spor merkezimizden kişiye özel plan oluşturmak isterseniz iletişime geçebilirsiniz. İletişim için ->Kişiye özel izometrik egzersiz programı istiyorum

İzometrik Egzersizler Ne İşe Yarar?

Kas dayanıklılığını artırır, eklem stabilitesini güçlendirir, duruşu iyileştirir ve sakatlanma riskini azaltır. Rehabilitasyon süreçlerinde güvenli bir uygulamadır.

Ayrıca inceleyin: Fibromiyalji egzersizleri

Pilates İzometrik mi?

Bazı pilates hareketleri izometriktir. Kasları sabit pozisyonda tutarak güç kazandırır; ancak pilatesin tamamı izometrik değildir.

İzometrik Egzersiz Ne Zaman Yapılır?

Günün herhangi bir saatinde uygulanabilir. Kaslarınızın çok yorgun olmadığı ve nefes kontrolünün rahat sağlanabileceği zaman dilimleri daha uygundur.

İzometrik Egzersiz Faydaları

1. Kas gücünü artırır
2. Eklem stabilitesini destekler
3. Duruşu düzeltir
4. Sakatlık riskini azaltır
5. Rehabilitasyon sürecinde güvenlidir.

Servikal İzometrik Egzersizler

Boyun kaslarını güçlendirir, boyun ağrılarını azaltır ve omuz-gerginliğini düşürür.

Diz İzometrik Egzersizler

Quadriceps kasını güçlendirir, diz stabilitesini artırır ve alt ekstremite dayanıklılığını destekler.

Alt Ekstremite İzometrik Egzersizler

Bacak, kalça ve uyluk kaslarını çalıştırır. Alt ekstremite stabilitesini ve dengeyi geliştirir.

Üst Ekstremite İzometrik Egzersizler

Kol, omuz ve göğüs kaslarını güçlendirir, üst vücut stabilitesini artırır ve günlük aktiviteleri kolaylaştırır.

Submaksimal İzometrik Egzersizler

Kaslara aşırı yüklenmeden güvenli güç kazanımı sağlar. Rehabilitasyon sürecinde tercih edilir.

Omuz İzometrik Egzersizler

Rotator cuff kaslarını güçlendirir, omuz stabilitesini artırır ve duruşu düzeltir.

Quadriceps İzometrik Egzersizler

Diz çevresi kaslarını güçlendirir ve alt ekstremite stabilitesini destekler.

Kalça İzometrik Egzersizler

Kalça kaslarını güçlendirir, alt sırt stabilitesini artırır ve bel sağlığını destekler.

El Bileği İzometrik Egzersizler

Bilek ve ön kol kaslarını güçlendirir, incinme riskini azaltır.

Dumbbell Curl İzole Bir Egzersiz midir?

Evet, dumbbell curl biceps kaslarını izole şekilde çalıştırır. Sabit pozisyonda tutarak izometrik fayda da elde edilebilir.